就靠這 6 招 趕走失眠不用吃安眠藥! 翻來覆去睡不著、經常半夜扎醒  原來一切源於「食」
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就靠這 6 招 趕走失眠不用吃安眠藥! 翻來覆去睡不著、經常半夜扎醒 原來一切源於「食」

近期,身為香港人的我們,試問有誰能仍然安寢無憂?一起床又要留意新型肺炎疫情最新消息,又要留意超市廁紙及藥房口罩有貨未;搭車上班又驚防疫功夫做不足;連落街到餐廳食個飯都怕與人接觸... 「食唔安瞓唔落」相信已經成為我們一眾香港人近日的寫照。

經常睡眠不足,會使人心情憂慮焦急,免疫力降低,由此會導致種種疾病發生,輕則如神經衰弱、感冒及胃腸疾病,重則會導致癌症、心臟病、糖尿病及肥胖症等。 要趕走失眠,營養學家簡單道出重點 "You are what you eat!" 飲食能直接刺激身體和大腦,從而影響身體機能及腦部夜間的關閉能力。 因此,睡眠質素與飲食兩者之間相互影響,有著緊密聯繫。

在營養學上,有一些問題你要先問問自己。你是否在下午攝取大量咖啡因?在就寢前幾小時內是否還在喝傷肝的東西如紅酒?糖是你每餐絕不可缺的一部分嗎?你吃足夠蛋白質了嗎?如果你正在為晚晚翻來覆去睡不著、經常半夜扎醒而煩惱,這些飲食問題絕對都是直接影響睡眠質素的重要原因。營養師教你以下 6 招,從此趕走失眠不用吃安眠藥!

#趕走失眠第 1 招:在合適的時間吃晚飯
吃晚餐的時間最好定在睡前至少二至到三個小時,這樣你的身體才有足夠時間消化所吃的食物,然後好好休息。晚餐後,如果你還想吃些甜甜的東西,那麼吃一至兩片黑朱古力是個不錯的選擇喔!

#趕走失眠第 2 招:晚上必須吃蛋白質
蛋白質有助穩定血糖水平,從而令你的睡眠質素變得更好,因此,在晚餐中添加蛋白質非常重要。而為了使一整夜的血糖保持在最佳水平,均衡膳食是必須的,其中提到必須包括一部分蛋白質,另外,可調節激素的良好的脂肪如牛油果;確保你不會因飢餓而睡不著覺的碳水化合物及有助於支撐肝臟的蔬菜如西蘭花,花椰菜和羽衣甘藍等最好都要有。

#趕走失眠第 3 招:選擇誘發睡眠的食物
有些食物是可以幫助我們入睡的 - 以含有色氨酸 (Tryptophan) 的有機自由放養火雞為例,它可以幫助生產所謂的睡眠激素「褪黑激素」;三文魚和高脂肪魚類含豐富 Omega 3 及維他命 D,有助促進睡眠。

 

香蕉則富含鉀和鎂,有助放鬆肌肉。不想單吃香蕉,可在家試做簡單的 banana bread (>>>即睇簡單做法),其他對睡眠有益的食品包括燕麥、開心果及櫻桃都可以加進去喔!

#趕走失眠第 4 招:晚上盡量避免吃生冷食物
生冷食物較難消化,因此避免在晚餐時間進食。取而代之的是選擇溫暖的熟食。溫熱的湯水、燉菜、慢煮的肉類及炒蔬菜等可以溫暖你的五臟六腑,並滋養神經系統,使你的睡眠更加平靜。

不含咖啡因的花茶也有幫助,如洋甘菊、薰衣草及甜茴香等,因為它們都可以使神經系統平靜。

#趕走失眠第 5 招:避免晚上吃干擾消化系統的食物
雖然吃有營養的食物會對失眠有幫助,但實際上,最重要的還是要避免吃某些食物才能更有效改善睡眠質素。晚間時分,酒精、發炎性食用油含量高的油炸食品,以及任何含添加劑的食物都會對你的消化系統和大腦造成嚴重干擾,應盡量避免在晚上進食。

#趕走失眠第 6 招:睡眠補充劑
對於某些難以入睡並需要一點額外幫助的人,補充劑 (並非安眠藥) 絕對幫到手,尤其在嚴重受壓的日子。鎂 (Magnesium) 能使精神和神經系統平靜,可緩解焦慮症狀並改善睡眠質素,500-800mg 的檸檬酸鎂補充劑是不錯的選擇;鋅 (Zinc) 有助於鎮定神經系統,睡前攝取30毫克就可以;CBD 油 (CBD oil) 則可以幫助安撫焦慮不安,放鬆神經,有效改善失眠症狀。



(資料來源:vogue.co.uk)